Молодильные яблоки или молодильные ягоды?

Фото: Дмитрий АХМАДУЛЛИН

Никому не хочется стареть! Но продление молодости - это не только походы по салонам красоты и фитнесам. То, как мы выглядим, во многом зависит от нашего питания. Так что же съесть, чтобы помолодеть? Рассказывает эксперт «Комсомольской правды», руководитель лаборатории эпидемиологии питания ФГБУ «НМИЦ терапии и профилактической медицины» Минздрава России, кандидат медицинских наук Наталья Карамнова.

СВЕТ МОЙ, МАСЛИЦЕ

- Наталья Станиславовна, так существуют ли на самом деле «молодильные яблоки» - продукты, продлевающие молодость? Или это все сказки?

- Подозреваю, что под «молодильными» продуктами имеются в виду так называемые суперфуды. И такие есть. Например, растительные масла, изготовленные из семян. Почему именно семена? В них растение закладывает все самое ценное, что накопило за свою жизнь. Из семян делается выжимка - масло. Конечно, оно обладает очень высокой пищевой плотностью, потому что концентрация необходимых для человека веществ максимальна.

Все растительные масла - источники нужных веществ для организма человека. Обязательно включайте их в рацион. Конопляное, масло семян черного тмина, кунжутное, подсолнечное, из ростков пшеницы. Хороши и масла из плодов (оливковое, масло авокадо), из злаков (амарантовое масло), из орехов (масла грецкого ореха, кедровое, арахисовое).

Найдите подходящие по вкусу, комбинируйте. Кому-то нравится льняное, кому-то конопляное. В рационе должно быть одновременно от 3 до 5 масел.

Фото: Shutterstock

- К маслу у россиян настороженное отношение. Мол, это же жир, холестерин.

- В растительных маслах нет холестерина, он содержится только в животных продуктах! Средний ежедневный рацион в Средиземноморской диете содержит около 80-100 мл оливкового масла, суммарно, конечно. Не только в чистом виде, но и в самих продуктах. Это калорийно, да, но организму нужна энергия - и лучше, если она будет из масел, чем из животных жиров, потому как доля насыщенных жиров в продуктах животных гораздо выше. Поэтому мы рекомендуем заменять в рационе животные жиры на растительные масла и в приготовлении пищи использовать также только растительные масла.

- Как лучше употреблять растительное масло? В салат добавлять?

- Как нравится, как вкусно. Кто-то добавляет в салаты, кто-то в соусы (с зеленью, чесноком, розмарином), в запеканку с овощами, в кашу на завтрак (обычно это оливковое, льняное), кто-то использует как заправку к гарнирам. Надо пробовать!

Рекомендуемый уровень потребления растительных масел в чистом виде - 2-3 столовые ложки в день.

Фото: Shutterstock

ОДА ПРОСТЫМ ОВОЩАМ

- Правда ли помидоры и тыква очень полезны?

- Так же, как свекла, морковь, пастернак, сельдерей. Корнеплоды, кстати, не менее полезны, чем бахчевые или листовые овощи. Лозунг Скандинавского типа питания: «Назад к истокам/корням/корнеплодам». Слово rооt имеет несколько значений. И как исток, и как корень, и как корнеплод.

При этом Новая Скандинавская диета россиянам подходит даже больше, чем Средиземноморская. У нас схожи климатогеографические условия и ассортимент произрастающих продуктов. Много общего и в традициях питания: популярны в рационе корнеплоды (морковь, свекла, пастернак, сельдерей, картофель), распространено потребление продуктов леса (грибы, ягоды, дикоросы). В Скандинавской диете также присутствуют морепродукты, жирная рыба, дичь, однако очень мало мяса. Есть и фрукты, произрастающие в регионе: яблоки, груши, сливы.

У нас схожая культура заготовок на зиму грибов, ягод, овощей вроде квашеной капусты и т. д. Важно, чтобы в заготовках было меньше сахара и соли (подробнее об этом - можно поставить ссылку на Самые полезные продукты).

Есть способы заготовки, где сахар и соль не нужны. Те же домашние сушилки, дегидраторы. Заготовленные таким способов корнеплоды получаются очень вкусные, пример: чипсы из моркови, свеклы.

ПРАВИЛЬНО НЕ ЗНАЧИТ ДОРОГО

- Можно ли питаться правильно, но при этом не тратить на продукты много денег?

- Да, можно. Обратите внимание на зернобобовые продукты. Включение их в рацион очень удобно. Продукт недорогой, высокое содержание белка и пищевых волокон, что обеспечивает долгое чувство насыщения после их употребления. Часто недооцениваются и корнеплоды - та же морковь, свекла, брюква, репа, пастернак, корень сельдерея. Все виды капусты. Эти овощи доступны по цене и полезны не меньше, чем цукини или салат кейл. Салат из свежей капусты с морковью, укропом и растительным маслом всегда предпочтительнее «Оливье» или «Мимозы».

Фото: Shutterstock

РЕЙТИНГ ОМОЛАЖИВАЮЩИХ ПРОДУКТОВ

- Что бы вы включили рейтинг «молодильных продуктов»?

- Ягоды.

Лучше кислые. В них большое количество витамина С и антиоксидантов. Те, что растут в средней полосе России: смородина, вишня, малина, крыжовник, облепиха, клюква. Можно свежие, замороженные, сушеные, моченые.

- Капуста.

Причем любая. Все крестоцветные - отличная профилактика онкологических заболеваний, что очень актуально.

- Рыба.

Особенно из холодных вод: скумбрия, сельдь, салака, сайра, подойдет и ряпушка, и корюшка.

- Сыр.

Лучше до конца ферментированный, твердый, несоленый. Можно и другие кисломолочные продукты: йогурт или кефир, по 1-2 порции в день.

- Цельные злаки.

- Хлеб бездрожжевой, приготовленный на натуральной закваске с семенами и злаками, гарнир из полбы, неочищенного риса - здесь можно выбирать то, что вам больше нравится. Отличная привычка - это каша на завтрак с добавлением растительного масла.

ХУДЕЕМ ПРАВИЛЬНО

- Люди, которые недавно похудели, выглядят намного моложе. А внутри они соответствуют своему возрасту?

- Если человек снижает массу тела без изнуряющих диет, то сначала происходят изменения именно внутри организма. Уходит лишняя жидкость, уменьшается объём жировой ткани. И уже потом это трансформируется на внешний вид. Конечно, человек будет выглядеть более подтянутым, свежим. Повышение тургора кожи происходит попозже, месяцев через 8-10 после перехода на здоровое питание.

Фото: Shutterstock

- Можно похудеть, только изменив питание? Или двигаться активно тоже обязательно? Читала, что хватает 7 тысяч шагов в день.

- Этого мало, необходимо 10 тысяч шагов в день. Рекомендуемый экспертами ВОЗ средний рацион составляет 2000 ккал, этот уровень и используется в расчете. Из 2000 ккал, потребленных с пищей, организм 1000 ккал тратит на поддержание своих базовых функций (зрение, слух, осязание, процессы пищеварения), а вот вторые 1000 ккал необходимо в течении дня израсходовать и, как пример, выполнить 10 тысяч шагов. Из расчета, что на выполнение 2 шагов организм затрачивает энергии в количестве 0,2 ккал. Чтобы потратить 1 ккал нужно сделать 10 шагов, а 1000 ккал - 10 000 шагов.

ВАЖНО!

Продукты для профилактики коронавируса

- Стоит ли сейчас, во времена COVID, что-то добавить из продуктов в свой рацион?

- Продукты, богатые витамином С (цитрусовые: апельсины, лимоны, грейпфрут, соки из них, квашеную капусту, зеленый лук) и фитонцидами (лук, чеснок, имбирь). При ковиде очень важно не перегружать организм, не отвлекать иммунную систему на дополнительную работу. Не употреблять алкоголь, продукты с транс-жирами, с высоким содержанием сахара и соли. Здоровое питание - это не только когда мы едим что-то полезное, это еще и когда мы не употребляем продукты, перегружающие организм, т. е. создаем оптимально благоприятные условия для функционирования всех систем организма и адекватного иммунного ответа.