Спина не в порядке? Спасибо зарядке...
Как в начале занятий не потянуть мышцы, не сорвать спину и вообще не травмировать себя. Перед летом мы все чаще задумываемся о том, как привести свою фигуру в форму. И начинаем делать зарядку. Хорошо, если под руководством профессионала. Но многим просто некогда ходить в фитнес-центры, поэтому мы начинаем заниматься дома. И порой делаем лишь хуже - начинает болеть спина, голова, растянутые мышцы. Как же не навредить себе «полезной» зарядкой и правильно делать упражнения, нам подсказала к. м. н., врач-невролог центра кинезитерапии Бубновского Ольга МОНАХОВА. А неправильные позы продемонстрировала Рита Петроченкова. 1. Низко не приседать, спину не округлять Приседания - самое простое и эффективное упражнение для ног и ягодиц. Но только при правильном использовании. Что верно: ноги. Приседать слишком низко, то есть острее, чем на 90 градусов, - опасно! Может нарушиться кровообращение в ногах и «защемиться» мениск в коленном суставе. Как исправить: лучше всего для начинающих приседать, держась за дверные ручки открытой двери. Так снимается лишнее напряжение с тазобедренных суставов и легче научиться правильной позе - с прямой, чуть откинутой назад спиной. Что неверно: спина. Она должна быть прямой, а лучше даже чуть откинутой назад. Ошибка: при приседании наклоняться вперед - можно вызвать защемление в поясничном отделе.
1. Низко не приседать, спину не округлять
2. Торс не поворачивать, спину не округлять «Ходьба» на ягодицах - ценное упражнение для ягодичных и тазобедренных мышц. Как исправить: стараться держать спину прямо, помогать себе только руками, но не всем корпусом. Что неверно: повороты всем телом, помогая при «ходьбе», и круглая спина. Можно «сорвать» спину в поясничном и грудном отделе, нарушив кровообращение. Усилия будут идти не на ягодицы, а на спину.
2. Торс не поворачивать, спину не округлять
3. За голову себя не тащить Любимое многими упражнение на пресс. Только мало кто знает, как его нужно делать правильно. Как исправить: держать руки скрещенными перед грудью или же сцепленными сзади, но не за головой, а ниже - почти у плеч. И качать пресс, а не шею! Кроме того, если вы совсем не тренированный человек, качая пресс, лучше всего ноги положить наверх, например, на стул или кровать, на худой конец - под углом на стену. Упражнения нужно делать на выдохе, напрягая переднюю брюшную стенку и как бы втягивая в себя все внутренние органы. Особенно такая поза показана женщинам после родов, с опущением органов малого таза. Что неверно: сцепив руки за головой, как бы подтаскивать ее верх и вперед к прессу, за голову, как Мюнхгаузен за косичку, пытаясь вытащить себя из болота. Чревато болями в шее и головными болями. Из-за того что слишком сильно натягиваются мышцы шеи, можно даже их травмировать.
3. За голову себя не тащить
4. Голову не опускать, в стороны не смотреть Отжимания - лучшее упражнение для плечевого отдела позвоночника и мышц рук. Что верно: ноги. Именно в такой позе отжимания от пола делать проще и физиологичнее всего. Как исправить: лучше всего для начинающих отжиматься перед зеркалом, буквально глядя в глаза своему отражению. То есть держа голову прямо, создавая единую линию по всему позвоночнику - от макушки до копчика. Что неверно: опущенная голова. В такой позе реально заработать гипертонус мышц, нарушить кровообращение в мозге. Как следствие - головные боли в шее.
4. Голову не опускать, в стороны не смотреть
5. Вправо-влево не крутиться Часто такие упражнения советуют, чтобы добиться тонкой талии. Но они подходят хорошо тренированным людям. Как исправить: для начинающих от этого упражнения вообще лучше отказаться. А начать с неглубоких наклонов влево-вправо, скользя руками по внешней стороне бедер. Что неверно: скручивание. При слабой спине, то есть нетренированных мышцах, можно вызвать резкую боль. При этом упражнении задействованы глубинные мышцы поясничного отдела. А они чаще всего совсем не развиты, поэтому из-за резкого прилива крови могут отозваться резкой болью.
5. Вправо-влево не крутиться
ВАЖНО! Даже если совсем-совсем обессиленный физически человек, зарядка должна быть не меньше 15 минут - по 7 - 10 повторов каждого упражнения. Лучше всего повторить их два раза в день - утром и вечером. В итоге получится полчаса физической нагрузки. Для новичка - совсем неплохо! СОВЕТЫ ДЛЯ ДАЧНИКОВ Главное - растяжка Главная ошибка дачников, по мнению Ольги Монаховой, не столько в том, что они перерабатывают, сколько в том, что не разминаются перед дачей. И не только спину, но и ноги. - Ноги непосредственно связаны со спиной - это прямая цепочка. Поэтому, если задняя поверхность ног жесткая, не растянута, страдают не только мышцы икр и бедер, но и спина. Очень важно наладить кровообращение в ногах, то есть сделать растяжку. Лучше делать ее, сидя на полу (так меньше напрягаются ноги и спина), расставив ноги примерно на ширину плеч. Попытайтесь дотянуться до носка, если не получается - хотя бы до икр. Обхватите руками сначала правую икру и замрите примерно на минуту, почувствовав напряжение в задней поверхности ноги. Повторите то же самое с левой. Повторите несколько раз. Можно накинуть на ступню ремень, как бы подтаскивая ногу к себе, но не сгибая колено. И не забывайте делать перерывы в садовых работах - каждые 15 - 20 минут отдохните, сделайте неглубокие наклоны, расслабьте спину и ноги.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ НА KP.RU
Фитнес на свежем воздухе
Зарядка на грядке
Зарядка для домохозяек
Несколько советов от врача-вертебролога Игоря Анатольевича Борщенко